l'abc de la préparation des repas...découvrez ma méthode!
PARTICULARITÉS : #MEALPREP #ECONOMIQUE #POURLAFAMILLE #REPASDESEMAINE #LUNCH #FAITMAISON
la meal «prep»
La préparation des repas est une méthode qui sauve du temps, de l’argent et surtout qui permet de mieux se nourrir et de mieux nourrir sa famille au quotidien. Ça consiste à prendre un moment pendant la semaine et de préparer une bonne quantité d’aliments variés qu’il est possible de conserver, de combiner et d’apprêter tout le reste de la semaine de différentes façons. C’est vraiment simple, mais ça change tout le portrait du casse-tête de la préparation des repas. Voici comment orchestrer le «batch cooking» !
prévoir de la place et des contenants pour stocker vos repas
Afin de pouvoir garder au frigo et au congélo toutes ces préparations, commencer par vous munir de bons contenants de conservation. Privilégier ceux en verre. Pour ma part, j’utilise les contenants Pyrex Snapware, et je les adore. Ils s’emboîtent bien, ils vont au four, au lave-vaisselle et au four microonde ( j’en limite toutefois mon utilisation). Ils ne tachent pas et ils sont super étanches ce qui contribue à conserver les aliments plus longtemps.
prévoir un moment dans la semaine
À chacun de choisir le moment qui convient le mieux selon vos disponibilités et surtout ce que vous avez sous la main. L’idéal est de faire la «prep» après être allé faire l’épicerie en prévision de faire la cuisine dans les jours qui suivent. Pour ma part, je fais les courses le vendredi pm et je cuisine le samedi matin ou le dimanche après-midi. Cela peut devenir une belle activité de famille également. Je sais que ma fille ADORE faire la cuisine avec moi et certains hommes vont également mettre la main à la pâte...ou d’autres vont faire la vaisselle. Voilà une superbe occasion de rassembler toute la famille et du coup, d’initier les jeunes à la cuisine.
Et on cuisine quoi?
2 + 2 + 2 + 1 + 1 + PM
2 glucides, 2 légumes, 2 protéines, 1 soupe, 1 collation et 1 plat mijoté
des glucides (2)
quinoa (alterner entre le rouge, le blanc et le multicolore)
riz (riz brun, basmati, long grain etc.)
pâtes (orzo, fusilli, macaroni, penne, farfalle, etc.)
couscous
des légumes (2)
1- cuits à la vapeur ou rôtis au four
brocolis
choux fleur
courge butternut
carottes
choux de Bruxelles
courge spaghetti
2- Préparer également quelques légumes crus, lavés, pelés et découpés, prêts à être mangés en sautés, salade ou en crudités.
carottes
piments
zucchinis
champignons
asperges
oignons
poireaux
salades
des protéines (2)
œufs durs (pour faire des sandwiches ou mettre dans une salade pour les lunchs)
poitrines de poulet au four (pour ajouter aux pâtes, sur une salade repas, en sandwiches, pour faire des fajitas rapido)
filets de saumon (pour ajouter aux pâtes, sur une pizza, en sandwiches, dans un bol de bouddha.
cubes de tofu (pour ajouter aux sautés de légumes, dans vos salades, en bol de bouddha ou dans vos soupes repas)
une soupe ou potage (1)
Les soupes aux légumes et les potages sont d’excellents moyens de faire manger des légumes à nos enfants. Et aussi, d’excellents accompagnements pour les sandwiches ou salades du midi. Découvrez mes soupes préférées ici!
une collation santé (1)
muffins
galettes
pain aux bananes
boule d’énergie
biscuits
Découvrez mes collations ou recettes préférées ici!
un repas de style mijoté ou casserole
en extra
vinaigrette ou hummus maison
idées de recettes
glucide #1 quinoa : 1 tasse de quinoa non cuit donne environ 3 tasses de quinoa cuit et cela prend 15 minutes à cuire sans aucun effort. Suivre les instructions de cuisson sur l’emballage.
idée de recettes…
repas du soir : sauté de légumes (piment rouge et jaune en lanières, oignon rouge et brocolis) sur un nid de quinoa accompagné d’une protéine (crevette, tofu ou saumon grillé)..
lunch : Base pour un bol de bouddha ou salade de quinoa.
glucide #2 fusilIi : j’utilise les pâtes de riz brun. Je fais cuire le sac ou la boîte au complet. Bien regarder les méthodes de cuisson pour chacun, car ce genre de pâtes nécessitent des méthodes différentes
idée de recettes…
repas du soir :fusilli au pesto et poulet (utilisez le poulet préalablement cuit et coupez-le en lanières. Saupoudrer de parmesan frais.
lunch : salade de pâtes froides thon et brocolis.
légume # 1 courge butternut : cuite au four
idée de recettes…
ajouter à vos salades et à vos bols de bouddhas.
légume # 2 légumes pré-coupés et lavés. Brocolis en bouquet, piment rouge et jaune en lanières, carottes râpées, céleri lavé et coupé en petits morceaux. Crudités pour les collations des enfants.
protéine #1 poitrines de poulet au four. Déposer les poitrines de poulet sur une plaque non adhésive. Badigeonner d'huile d’olive, poivrer généreusement et saupoudrer d'une pincée de sel. Cuire au four 45 minutes ou jusqu'à ce que la chair n'ait plus de coloration rosée au centre. Pour varier, vous pouvez ajouter du curcuma ou bien du cari ou des herbes de Provence. Psst ! Cette méthode est 100 fois mieux qu’un petit poulet en épicerie. Les poulets précuits en épicerie sont de moins bonne qualité et surtout, ils sont bourrés de sel et d'assaisonnements.
idée de recettes…
repas du soir : salade César au poulet... sans vinaigrette César.
lunchs : sandwich à la salade de poulet
protéine #2 cubes de tofu poêlés. Choisir un tofu ferme et découpez en dés. Chauffer 1 c. à soupe d’huile d’olive dans une poêle et ajoutez les cubes de tofu puis faites-les dorer pendant 5 à 7 minutes sur toutes leurs faces, à feu moyen/vif. Ajoutez 1 c. à thé de curcuma ou fines herbes et cuire jusqu’à ce que les cubes deviennent croustillants.
idée de recettes…
repas du soir : soupe repas. J’adore les soupes-repas..c’est facile à faire, nourrissant et délicieux! Dans une grande casserole, chauffer 1 c. à soupe d’huile de coco à feu moyen vif. Ajouter des échalotes coupées en rondelles, des piments coupés en lanières, des carottes râpées et champignons shiitakés. Faire suer de 1 à 2 minutes en remuant fréquemment. Ajouter un peu de gingembre et 2 c. table de sauce soya. Cuire environ 1 minute en remuant constamment. Verser ensuite 8 tasses de bouillon de poulet ou de légumes. Ajouter 2 tasses de fèves germées et les cubes de tofu et laisser mijoter 15 minutes. Servir dans de grands bols avec des baguettes et cuillères à soupe. Psst! Vous pouvez ajouter quelques crevettes également pour la rendre encore plus consistante.
lunch : ajouter quelques cubes de tofu à vos bols de bouddhas.
soupe : velouté de courgettes au curcuma
collation : muffins aux bananes et noix de Grenoble
mijoté : chili à la dinde
vinaigrette tahini
